دانستنی‌‎های دیابت

تشخیص به موقع دیابت
مشکل بزرگ در مورد دیابت نوع ۲ ، فقدان علائم خاص در زمان ابتلا به دیابت است. متاسفانه طبق آمار فدراسیون بین المللی دیابت نیمی از افراد دیابتی از ابتلای خود به این بیماری بی خبر هستند! یعنی فرد مبتلا به دیابت شده ولی از وجود دیابت بی خبر است! و متاسفانه در همین زمان است که شکل گیری بسیاری از عوارض دیابت آغاز می شود. زبق مطالعات انجام شده، هنگام تشخیص دیابت ۵۰% عوارض قلبی – عروقی، ۲۰% عوارض چشمی، ۹% عوارض عصبی و ۸ % عوارض کلیوی دیابت وجود دارد. بنابراین بسیار ضروری است افراد در معرض ابتلا به دیابت به صورت دوره ای و منظم از نظر ابتلا به دیابت غربالگری شوند.

نشانه های دیابت را بشناسید
پرنوشی
پرخوری
تکرر ادرار
خستگی مفرط
اختلالات بینایی
کاهش وزن
اختلالات جنسی
عدم بود زخم و عفونت های راجعه

درباره بیماری دیابت نوع ۲ چه میدانید؟
دیابت نوع ۲ که در ۹۰% افراد دیابتی شیوع دارد، یک بیماری مزمن و پیش رونده است .
در کشور ما بیش از ۶ میلیون نفر بیمار دیابتی وجود دارد که بسیاری از این بیماران، از بیماری خود آگاه نیستند و به علت عدم تشخیص به موقع دچار عوارض خطرناک ناشی از بیماری می شوند.

عوارض خطرناک دیابت
بیماری کلیوی: شایعترین علت بیماری کلیوی منجر به دیالیز یا پیوند کلیه، دیابت می باشد.
مشکلات بینایی: دیابت می تواند منجر به مشکلات جدی بینایی و حتی نابینایی شود.
بیماری اعصاب محیطی: دیابت با تاثیر بر اعصاب محیطی باعث اختلالات حسی و در نتیجه ایجاد زخم های مزمن در اندام ها می شود. عفونت ناشی از این زخم ها می تواند منجربه قطع عضو شود.
بیمایهای قلبی عروقی: مهمترین علت مرگ در بیماران دیابتی، مشکلات قلبی عروقی می باشد.

آیا من مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستم؟
اگر دچار علایم دیابت هستید.
در صورت نداشتن علایم دیابت، اگر در هر سنی دچار اضافه وزن هستید و یکی یا بیشتر از فاکتورهای خطر زیر را دارید:
کم تحرکی
سابقه دیابت در بستگان درجه ۱
سابقه دیابت بارداری یا تولد نوزاد دارای اضافه وزن
فشار خون بیشتر یا مساوی ۱۴۰ روی ۹۰ میلیمتر جیوه یا کسانی که بعلت فشار خون بالا تحت درمان هستند.
زنان با سندروم تخمدان پلی کیستیک
سابقه بیماری قلبی عروقی
تری گلیسیرید بیشتر از ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر یا HDL کلسترول کم تر از ۳۵ میلی گرم در دسی لیتر
هموگلوبین A1C بیشتریا مساوی ۷/۵
بقیه افراد باید اولین آزمایش را در سن ۴۵ سالگی انجام دهند

معیار های آزمایشگاهی تشخیص پیش دیابت و دیابت در بالغین

قند خون بیشتر یا مساوی ۱۸۰ در دسی لیتر در یک نمونه خون تصادفی در بیماری که علایم آشکار بیماری را دارد، نشانگر دیابت می باشد.

نکات مهم:
اگر نتایج آزمایش ها نرمال باشند، باید حداقل هر ۳ سال یکبار تکرار شوند.
اگر نتایج نرمال نباشند یا فرد فاکتور خطر داشته باشد، بسته به نتایج اولیه باید با فواصل کوتاهتر آزمایش ها تکرار شوند.
افراد مبتلا به پیش دیابت باید سالی یکبار بررسی آزمایشگاهی شده و از نظر پیشرفت به سمت دیابت نوع ۲ بررسی شوند.

تعریف هموگلوبین A1C:
آزمایش هموگلوبین ای وان سی یک آزمایش خون بسیار رایج می باشد که برای غربالگری بیماران دیابتی کارایی داشته و نشان می دهد بیماران به چه میزان در کنترل دیابت موفق بوده اند. هموگلوبین یکی از پروتئین های داخل گلبولهای قرمز است و وظیفه حمل اکسیژن در خون را بر عهده دارد.
هموگلوبین نیز مانند تمام پروتئین های دیگر بدن با قندها از جمله گلوکز ترکیب میشود. این ترکیب تا زمانی که گلبول قرمز در خون زنده است( تقریبا ۱۲۰ روز) پایدار می باشد و این اساس آزمایش هموگلوبین ای وان سی را تشکیل می دهد.هر چقدر میزان قند خون شما در طول ۸تا ۱۲ هفته گذشته بالاتر از مقذار طبیعی باشد، در صد هموگلوبین ای وان سی خون شما که با گلوکز ترکیب شده است نیز بیشتر خواهد بود.

دیابت و تغذیه
هرم غذایی
در هرم غذایی افراد دیابتی، غذاها به ۶ گروه اصلی تقسیم می شوند. سهم این گروه ها در هرم غذایی با یکدیگر متفاوت است. بزرگترین گروه که قاعده هرم را تشکیل می دهد، گروه مواد نشاسته ای، حبوبات و غلات است. به عبارت دیگر می توان گفت که بیشترین مقدار غذای روزانه شما باید از طریق این مواد غذایی تأمین گردد. کوچکترین گروه که رأس هرم را تشکیل می دهد، گروه چربی ها، شیرینی ها و الکل هاست و بیانگر آن است که مصرف روزانه شما از این مواد باید حداقل مقدار ممکن باشد

برای هر گروه از مواد غذایی موجود در هرم، اعدادی ذکر شده اند که حداقل و حداکثر واحد های مصرفی از هر کدام در طول روز را مشخص می کنند. اگر تعداد واحدهای کوچکتر را انتخاب کنید، حدوداً ۱۶۰۰ کالری در روز دریافت خواهید کرد و در صورت انتحاب تعداد واحدهای بزرگتر، کالری روزانه دریافت شده تان حدود ۲۸۰۰ کالری خواهد بود. اکثر بانوان می بایست تعداد واحد های کوچکتر را انتخاب کنند و اکثر آقایان، در صورتی که فعالیت شدید فیزیکی دارند، باید تعداد واحد های بزرگتر را برگزینند. میزان دقیق واحد های غذایی مورد نیاز بدن شما به عواملی نظیر وضعیت کنترل دیابت تان، کالری و مواد غذایی مورد نیاز بدن تان، روش زندگی شما و غذاهای مورد علاقه تان بستگی دارد. سعی کنید تعداد واحد های مورد نیازتان را بین وعده های اصلی و میان وعده های روزانه تان تقسیم نمایید.
البته توجه داشته باشید که هرم غذایی مربوط به بیماران دیابتی با هرم غذایی رایج، که ممکن است با آن آشنایی داشته باشید، به لحاظ نحوه تقسیم بندی غذاها و تعداد واحد ها متفاوت است. به عنوان مثال در این هرم، سبزیجات نشاسته ای به جای گروه سبزیجات، در گروه نشاسته ها قرار می گیرند، پنیر به جای گروه شیر در گروه گوشت و جانشین های آن قرار دارد و…
این تفاوت ها بدان علت است که میزان کربوهیدرات موجود در هر گروه، تا حد امکان یکسان باشد

مواد غذایی در این گروه شامل غلات، برشتوک، انواع ماکارونی، نانها و انواع بیسکوییت می باشد. انرژی موجود در این مواد غذایی بیشتر از طریق کربوهیدرات تأمین شده و همچنین شامل میزان اندکی پروتئین و گاهاً چربی نیز می باشند. حبوبات پخته، انواع لوبیا و عدس نیز علاوه بر قرار گرفتن در این گروه، به دلیل دارا بودن میزان زیادی پروتئین، در گروه گوشت و جانشینها نیز قرار می گیرند. به همین دلیل، هر یک سروینگ از انواع لوبیا، نخود یا عدس هم به عنوان یک سروینگ از گروه نان و غلات و هم یک سروینگ از گروه گوشت و جانشینها محاسبه می شوند.
هیچ لزومی برای حذف این گروه از برنامه غذایی افراد دیابتی وجود ندارد. در واقع افراد دیابتی به منظور تأمین کالری مورد نیاز خود بهتر است بیشتر غذاها را از این گروه انتخاب کنند. به این دلیل که مواد غذایی موجود در این گروه تمام نیاز های به مواد مفید از جمله فیبر، ویتامینها و املاح و درشت مغذی ها را تأمین می کنند. با این وجود این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بوده و قند خون را افزایش می دهند. مصرف مواد غذایی موجود سه گروه نان و غلات، لبنیات و میوه ها در برنامه غذایی روزانه یک فرد دیابتی الزامی است.
» یک سروینگ از گروه نان و غلات
یک سروینگ از گروه نان و غلات حاوی ۸۰ کالری، ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم پروتئین و ۱-۰ چربی است.
» نمونه هایی از یک سروینگ از گروه نان و غلات
نمونه هایی از یک سروینگ از گروه نان و غلات عبارت است از:
یک برش نان تست
۱/۴ سیب زمینی پخته
۱/۳ لیوان اسباگتی پخته
۱/۳ لیوان برنج پخته (۶ قاشق غذا خوری)
یک کف دست (بدون احتساب انگشت ها) نان بربری
یک کف دست (بدون احتساب انگشتان) نان سنگک
۲ عدد نان سوخاری
دو برش ۱۰*۱۰ نان لواش
» نمونه هایی از یک سروینگ از سبزیجات نشاسته ای
سبزیجات نشاسته ای در مقایسه با دیگر سبزیجات، حاوی کربوهیدرات و کالری بیشتری هستند. در نتیجه این سبزیجات در گروه نان و غلات قرار می گیرند. یک سروینگ از سبزیجات نشاسته ای مساوی ا با ۱/۲ لیوان از این سبزیجات به صورت پخته می باشد.
سبزیجات نشاسته ای عبارتند از: ذرت، باقلا، نخود فرنگی، سیب زمینی، کدو حلوایی
» نکات تغذیه ای
اکثر واحد های نشاسته ای منابع خوبی از ویتامین های گروه ب می باشند.
غذاهایی که با استفاده از غلات کامل (غلات به همراه پوست و سبوس آنها) تهیه می شوند، منابع خوبی از فیبر های غذایی به شمار می روند.
یک واحد از هر یک از نان های ذکر شده به طور متوسط، حاوی ۱ گرم فیبر غذایی به شمار می روند.
یک واحد از سبزیجات نشاسته ای، به طور متوسط، حاوی ۳ گرم می باشد.
۳. حبوبات منابع خوبی برای تأمین پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن به شمار می روند
یک واحد از این گروه مواد غذایی، به طور متوسط، حاوی ۶ فیبر است
» نکاتی در هنگام انتخاب
سبزیجات نشاسته ای که برای طبخ و آماده سازی آن ها از روغن استفاده شده است، در شمارش واحد ها، به صورت یک واحد نشاسته (کربوهیدرات) و یک واحد چربی مطرح می شود.
کیک یزدی، شیرینی خشک، ویفر وانیلی، شیرینی پای و … در فهرست “سایر کربوهیدرات ها” آورده شده اند.
انواع لوبیا، نخود و عدس در لیست گوشت و جانشین های آن نیز آورده شده اند. اکثر واحد های غذایی بعد از پخته شدن مواد غذایی اندازه گیری می شوند.

میوه ها
این گروه شامل میوه های تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک و همچنین آب میوه جات شده و به این دلیل که تمام کالری این مواد از کربوهیدرات تأمین می شود، همه در یک گروه طبقه بندی می شوند. میوه جات چربی نداشته و حاوی میزان اندکی پروتئین هستند. با این که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات قند خون را افزایش می دهند، با این حال افراد دیابتی نیازی به پرهیز در مصرف میوه جات و آب میوه ها ندارند. در حقیقت هر فرد باید روزانه حداقل ۲ سروینگ از گروه میوه ها مصرف کنند. علاوه براین همانند دیگر گروه های غذایی، میوه ها نیز باید در برنامه غذایی هر فرد قرار گیرد.
» یک سروینگ از گروه میوه جات
یک سروینگ از گروه میوه جات حدوداً شامل ۶۰ کالری و ۱۵ گرم کربوهیدرات می باشد.
نمونه هایی از یک سروینگ میوه جات عبارتند از:
یک عدد میوه کوچک و تازه (برای مثال یک سیب یا پرتقال که اندازه توپ تنیس هستند)
۲/۱ لیوان میوه تازه یا کنسرو شده (برای مثال گلابی تازه وخرد شده یا هلوی کنسروشده)
۲/۱ لیوان آبمیوه بدون شکر (مثل آب پرتقال بدون شکر)
۳/۱ لیوان آب میوه هایی که به طور طبیعی حاوی میزان زیادی کربوهیدرات هستند (مثل آب آلو)
۴/۱ لیوان میوه جات خشک شده (مثل کشمش)
» نکاتی در رابطه با چگونگی مصرف میوه جات
سعی کنید به جای استفاده از آبمیوه یا میوه های کنسرو شده، از میوه های تازه استفاده کنید. برخلاف میوه های تازه، میوه های کنسرو شده و آبمیوه ها حاوی میزان زیادی شکر و کالری بوده و فیبر نیز ندارند
میوه های خشک شده در مقایسه با میوه های تازه میزان کالری بیشتری دارند
در صورت اطلاع نداشتن از سروینگ میوه موجود در یک غذا، برچسب ارزش غذایی مندرج بر روی بسته بندی را مطالعه نمایید. برای اطلاع از سروینگ میوه های تازه نیز می توانید از روشهایی که در بخش “یک سروینگ از گروه میوه جات” در بالا ذکر شد، پیروی کنید

سبزیجات
مواد غذایی موجود در این گروه شامل سبزیجاتی است که حاوی میزان اندکی کالری، کربوهیدرات و پروتئین بوده وبه سبزیجات غیر نشاسته ای معروفند. این گروه شامل اشکال مختلف سبزیجات از جمله سبزیجات تازه، منجمد و سبزیجات کنسرو شده می شوند.
سبزیجات غیر نشاسته ای منبعی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.علاوه بر این سبزیجات حاوی میزان اندکی کالری و چربی بوده و بهترین منبع فیبر به حساب می آیند. به این دلیل که این سبزیجات کربوهیدرات کمتری نسبت به میوه جات دارند، سروینگ آنها نیز بزرگتر است.
» انواع سبزیجات
سبزیجات به پنج گروه اصلی تقسیم می شوند. این ۵ گروه عبارتند از:
سبزیجات سبز رنگ (مثل کاهو، کلم بروکلی، اسفناج، کلم و…)
سبزیجات نارنجی رنگ (مثل مغز گردو، هویج، کدو حلوایی و…)
حبوبات خشک (مثل لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی،لوبیا سفید، دانه سویا، نخود، عدس و…)
سبزیجات نشاسته ای (مثل ذرت، لوبیا سبز، نخود سبز، سیب زمینی)
دیگر سبزیجات (انواع کاهو، انواع کلم، خیار، بادنجان، کرفس، فلفل دلمه ای، قارچ، پیاز، گوجه، شلغم، چغندر و…)
» یک سروینگ از گروه سبزیجات
یک سروینگ معادل (یک لیوان پر سبزیجات خام و نصف لیوان سبزیجات پخته) از گروه سبزیجات حاوی ۲۵ کالری، ۲ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم پروتئین می باشد.

لبنیات
مواد غذایی که در این گروه جای می گیرند عبارتند از: شیر، ماست و فرآورده های مرتبط با شیر. این مواد غذایی حاوی میزان مشابهی کربوهیدرات و چربی هستند. می توان گفت تمام مواد غذایی که از شیر تشکیل شده اند و حاوی کلسیم هستند در این گروه قرار می گیرند، با این حال موادی که از شیر تشکیل شده اند ولی میزان اندکی کلسیم دارند، مثل خامه، پنیر خامه ای و کره، در این گروه قرار نمی گیرند. اکثر مواد غذایی در این گروه معمولاً از نظر میزان کربوهیدرات و پروتئین مشابهند، ولی میزان چربی آنها با توجه به نوع محصول متفاوت است.
» یک سروینگ از گروه لبنیات
یک سروینگ از مواد غذایی این گروه معمولاً حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم پروتئین می باشد ولی میزان چربی و کالری آنها متغیر است. برای مثال، یک لیوان شیر بدون چربی حدوداً حاوی ۹۰ کالری بوده و چربی ندارد، در صورتی که یک لیوان شیر معمولی حدوداً حاوی ۱۵۰ کالری و ۸ گرم چربی است. برای آگاهی یافتن از میزان کالری و چربی موجود در لبنیات، در هنگام خرید، برچسب ارزش غذایی مندرج بر روی بسته بندی را مطالعه نمایید.
نمونه هایی از یک سروینگ گروه لبنیات عبارتند از:
۱ لیوان شیر( بدون چربی، % ۰.۵ ، %۱ ، %۲ و شیر معمولی )
۱ لیوان شیر سویا( کم چرب یا بدون چربی )
۳/۲ لیوان ماست( طعمدار یا ساده )
۴/۳ لیوان ماست کم چرب
» نکاتی در رابطه با چگونگی مصرف لبنیات
سعی کنید بیشتر از لبنیات بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید زیرا این مواد حاوی میزان بسیار اندکی چربی و کالری هستند
در هنگام خرید به برچسب ارزش غذایی مندرج بر روی بسته بندی ماست ها توجه کنید زیرا ظروف بسته بندی انواع ماست ها متفاوتند. میزان کالری آنها نیز با یکدیگر متفاوت است، زیرا برخی شرکت ها به محصولات خود مواد دیگری همچون اسانس،شیرین کننده های مصنوعی و یا میوه اضافه می کنند
در صورت اطلاع نداشتن از سروینگ لبنیات موجود در یک غذا، برچسب ارزش غذایی مندرج بر روی بسته بندی را مطاالعه نمایید
در صورت استفاده از محصولاتی همچون شیرهای طعمدار، شیر کاکائو و دسرهایی همچون پودینگ، که حاوی شکر هستند، باید در هنگام شمارش کربوهیدرات ها، آنها را جزو کربوهیدرات مصرفی تان حساب کنید.

گوشت و جانشین ها
این گروه گوشت قرمز، گوشت مرغ و دیگر ماکیان، ماهی و میگو و دیگر غذاهای دریایی، تخم مرغ، پنیر و کره بادام زمینی را شامل می شود. مصرف این قبیل مواد، پروتئین مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند. البته بهتر آن است که همیشه انواع کم چرب آن ها را انتخاب کرده و برای طبخ شان نیز کمترین میزان روغن را استفاده نمایید.
میزان مصرف گروه گوشت و جانشین ها آن، ۳-۲ واحد در روز می باشد.
» یک سروینگ از گروه گوشت و جانشینها
به طور کلی می توان گفت که یک واحد گوشت برابر است با:
۳۰ گرم گوشت قرمز، ماهی، مرغ یا پنیر
۲/۱ لیوان لوبیا، نخود و عدس (پخته)
با توجه به میزان چربی موجود در انواع گوشت ها، می توان آن ها را به دسته های خیلی کم چربی، کم چربی، با چربی متوسط و با چربی فراوان تقسیم کرد. بهتر است همیشه سعی کنید که غذاهای خود را با استفاده از گوشت یا جانشین های گوشتی خیلی کم چرب یا کم چرب تهیه کنید.
» نکات تغذیه ای
گوشت های پر چرب، علاوه بر مقادیر زیاد چربی های اشباع شده و کلسترول، کالری بالایی نیز دارند و تأثیر بسیار چشمگیری بر افزایش کلسترول خون می گذارند. به همین دلیل توصیه می شود که همیشه از گوشت های کم چرب یا فاقد چربی استفاده کنید.
هر واحد از انواع لوبیا، نخود و عدس دارای ۳ گرم فیبر می باشند. به همین دلیل، منابع خوبی برای تأمین فیبر غذایی مورد نیاز بدن به شمار می روند.
سوسیس، کالباس و سویا حاوی مقادیری کربوهیدرات می باشند. در شمارش کربوهیدرات ها به این مطلب دقت کنید.
» نکاتی در هنگام انتخاب
وزن گوشت را پس از پختن و جدا نمودن استخوان و چربی های اضافه آن اندازه گیری نمایید.
۳۰ گرم از هر نوع گوشت، نصف لیوان عدس، نخود و انواع لوبیا و ۲ عدد سفیده تخم مرغ یک واحد گوشت یا جانشین های آن به شمار می آیند.
مصرف گوشت و یا جانشین های بسیار چرب آن را به سه وعده یا کمتر در طول وعده کاهش دهید.
عدس و انواع نخود و لوبیا در گروه مواد نشاسته ای نیز آورده شده اند.
کره بادام زمینی در گروه چربی ها نیز ذکر شده است.
توجــه !!!
سعی کنید همیشه گوشت و ماهی را به جای سرخ کردن به صورت کبابی یا آب پز مصرف کنید.
برای سرخ کردن و یا برشته نمودن غذاها از ظروف نچسب استفاده کنید تا نیازی به اضافه کردن روغن نداشته باشید.
چربی های گوشت را پیش از پختن آن حتماً جدا کنید.

چربی و شیرینی جات
مواد غذایی در این گروه شامل کره، مارگارین، سس سالاد، مایونز، روغن مایع، چربی حیوانی و انواع آجیل می باشد و به دلیل دارا بودن مقادیر مشابهی کالری و چربی، در یک گروه طبقه بندی می شوند. به غیر از آجیل، بقیه مواد این گروه حاوی میزان اندکی پروتئین و کربوهیدرات نیز هستند. با وجود این که چربی ها به عنوان موادی مضر برای سلامتی شناخته می شود، اما چربی ها برای بدن ضروری هستند.بدن ما روزانه، به میزان معینی چربی احتیاج دارد. اما باید بدانیم که چه نوع و چه میزان چربی مصرف کنیم.
چربی ها بر اساس نوع چربی موجود در آنها به سه گروه تقسیم می شوند: یک غیر اشباع، چند غیر اشباع، اشباع و ترانس. مصرف کمتر چربی های یک غیر اشباع و چند غیر اشباع بر سلامتی تأثیر مثبت دارد. مصرف چربی های اشباع با بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط است. در مقابل چربی های ترانس و اشباع، خطر بیماریهای قلبی را افزایش می دهد.
شیرینی ها نیز شامل انواع کیک ها، بیسکوییت ها، دسرها و … است که در تهیه آن ها از شکر استفاده شده است. توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی موجود در این گروه را، که در راس هرم قرار دارد، را باید به حداقل برسانید.
» یک سروینگ از گروه چربی ها
یک سروینگ از گروه چربی ها، حاوی ۴۵ کالری و ۵ گرم چربی می باشد. نمونه هایی از یک سروینگ از چربی های یک غیر اشباع و چند غیر اشباع عبارتند از:
یک قاشق چای خوری مارگارین
یک قاشق چای خوری مایونز
یک قاشق چای خوری مایونز کم چرب
یک قاشق چای خوری روغن مایع (ذرت، کانولا، گیاهی)
۶ عدد بادام
۱۰ عدد بادام زمینی
نمونه هایی از یک سروینگ از چربی های اشباع:
یک قاشق چای خوری کره
یک قاشق چای خوری چربی حیوانی
یک قاشق غذا خوری پنیر خامه ای
» نکاتی در رابطه با چگونگی مصرف چربی ها
سعی کنید که بیشتر از مواد غذایی که حاوی چربی های چند غیر اشباع و یک غیر اشباع هستند مصرف کنید.
اگر موادی مثل کره بادام زمینی به مقدار کم مصرف شوند، جزء چربی ها حساب می شوند ولی اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، مانند گوشت های پرچربی محاسبه می شوند.
همه چربی ها کالری زیادی دارند، برای حفظ تندرستی، میزان مصرف آنها را محدود کنید.
آجیل و دانه ها (مثل کنجد) مقدار کمی فیبر، پروتئین و منیزیم دارند.
اگر نگران افزایش فشار خون هستید، چربی های بدون نمک (مثل بادام زمینی بدون نمک) را انتخاب کنید تا مصرف سدیم را کاهش دهید.

شیرین کننده های رژیمی
شیرین‌کننده‌های رژیمی معمولاً به عنوان جایگزین‌های شکر یا قند استفاده می‌شوند؛ طعم آنها چندین برابر شیرین‌تر از شکر است اما مقدار کالری آنها کم و یا بدون کالری هستند. این شیرین‌کننده‌ها در خوراکی‌های مختلف استفاده می‌شوند و بی‌خطر بودن آنها توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) تأیید شده است، در نتیجه مصرف در حد مجاز آنها خطری برای انسان ایجاد نمی‌کند. همچنین قند خون را بالا نمی‌برند، در برنامه کاهش وزن به شما کمک می‌کنند و خطر پوسیدگی دندان را کم می‌کنند. در ادامه انواع شیرین کننده رژیمی و نکات مربوط به آنان را مرور می‌کنیم.
به طور کلی شیرین‌کننده‌ها به دو گروه تقسیم می‌شوند:
شیرین‌کننده‌های مغذی (Nutritive Sweeteners): این گروه حاوی کربوهیدرات هستند و کالری دارند، بنابراین مصرف آنها باید حساب شده باشد تا منجر به اضافه‌وزن نگردد.
شیرین‌کننده‌های غیرمغذی (Non-nutritive Sweeteners): دارای کالری اندک و یا فاقد کالری هستند. طعم شیرین آنها بسیار بیشتر از شکر معمولی (ساکارز) است. این شیرین‌کننده‌ها می‌توانند جایگزین طعم شیرین قند یا نوشیدنی‌های انرژی‌زای شیرین باشند.
قندهای الکلی
قندهای الکلی در محصولات غذایی به منظور کاهش میزان مصرف کربوهیدرات به طور گسترده استفاده می‌شوند و تأثیر کمتری روی افزایش قند خون دارند. این شیرین‌کننده‌ها به تنهایی یا در ترکیب با سایر شیرین‌کننده‌ها استفاده می‌شوند. انرژی تأمین شده توسط قندهای الکلی به علت تفاوت در هضم و جذب آهسته یا ناقص آنها متفاوت است. سوربیتول، مانیتول، زایلیتولو ایزومالت در این گروه قرار دارند.
مصرف زیاد سوربیتول و مانیتول به علت عدم جذب کامل در روده‌ها موجب اسهال می‌شود. به طور کلی مصرف این نوع شیرین‌کننده‌ها در افراد دیابتی چاق که دارای چربی خون بالایی نیز هستند، توصیه نمی‌شود. بنابراین قبل از مصرف فرآورده‌های غذایی رژیمی به برچسب روی آنها که بیانگر ترکیباتشان است دقت کنید.
ساخارین (Saccharin)
ساخارین به عنوان یک شیرین‌کننده غیرمغذی اولین بار در سال ۱۸۷۹ کشف و مورد استفاده قرار گرفت. این شیرین‌کننده ۲۰۰ تا ۷۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است و کالری ندارد. ساخارین در نوشیدنی‌ها، آب‌میوه‌ها، غذاهای فرآوری شده و در پخت و پز به صورت روزانه مصرف می‌شود. بیش از ۳۰ مطالعه انسانی نشان داد که ساخارین برای مصرف انسان بی‌خطر است و در سال ۲۰۰۰ از لیست خوراکی‌های سرطان‌زا حذف شد.
آسپارتام (Aspartame)
آسپارتام به عنوان یک شیرین‌کننده مغذی با ساختار پروتئینی از دو آمینواسید فنیل‌آلانین و اسید آسپارتیک تشکیل شده است. این شیرین‌ کننده رژیمی در سال ۱۹۶۵ کشف شد و استفاده از آن در سال ۱۹۸۱ توسط FDA تأیید شد. طعم آسپارتام ۲۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است و از آنجایی که کالری دارد، کمتر از آن استفاده می‌شود. آسپارتام نسبت به گرما مقاوم نیست و طعم شیرین آن با حرارت تغییر می‌کند، بنابراین معمولاً به تنهایی برای پخت و پز استفاده نمی‌شود. این شیرین‌کننده اغلب به صورت ترکیب با شیرین‌کننده آسه‌سولفام پتاسیم تولید می‌شود و طعم آن با پخت و پز تغییر نمی‌کند.
توجه: تنها افراد مبتلا به بیماری نادر فنیل‌کتونوری (PKU) باید در مصرف منابع حاوی فنیل‌آلانین از جمله آسپارتام دقت کنند.
آسه‌سولفام پتاسیم یا آسه‌سولفام-کا (Acesulfame K)
آسه‌سولفام-کا یک شیرین‌کننده غیرمغذی است که از ترکیب یک اسید آلی و پتاسیم تولید به دست می‌آید و در سال ۱۹۸۸ برای مصرف در صنایع غذایی مورد تأیید FDA قرار گرفت. طعم آن ۲۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی بوده و اغلب به صورت ترکیب با سایر شیرین‌کننده‌ها مصرف می‌شود. ازآنجایی‌که طعم شیرین آسه‌سولفام-K (Ace-K) با حرارت تغییری نمی‌کند و مقاومت گرمایی دارد، می‌تواند برای پخت و پز مصرف ‌شود. همچنین این شیرین‌کننده به طور معمول در دسرهای سرد، شکلات‌ها، نوشیدنی‌ها و مواد غذایی پخته نیز استفاده می‌شود.
شیرین‌کننده آسپارتام ـ آسه‌سولفام
این طعم دهنده مقدار کمی کالری دارد و از ترکیب دو شیرین‌کننده آسپارتام و آسه‌سولفام-K با نسبت وزنی آسپارتام (۶۴ درصد) و آسه‌سولفام-K (36 درصد) ساخته شده است، بنابراین بیشتر آسپارتام دارد و افراد مبتلا به فنیل‌کتونوری (PKU) در مصرف آن دقت کنند. طعم آن تقریباً ۳۵۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است و برای صبحانه و صنایع غذایی مانند شیرینی‌ها، شکلات‌ها، آدامس‌ها، دسرها و نوشیدنی‌های رژیمی و همچنین ساخت بعضی از داروهای خوراکی به طور گسترده استفاده می‌شود.
سوکرالوز (Sucralose)
سوکرالوز یک شیرین‌کننده غیرمغذی بوده که طعم آن ۶۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است. این شیرین‌کننده به طور معمول در دسرهای سرد (مانند ژله‌ها)، آدامس‌ها، شکلات‌ها، نوشیدنی‌ها و مواد غذایی پخته استفاده می‌شود. سوکرالوز در حرارت پایدار است و طعم شیرین آن تغییری نمی‌کند، بنابراین به عنوان جایگزین شکر در پخت و پز غذا، شیرینی و کیک استفاده می‌شود.
نئوتام (Neotame)
نئوتام یک شیرین‌کننده غیرمغذی است و تقریباً ۷۰۰۰ تا ۱۳۰۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است. این شیرین‌کننده مشتقی از ترکیب دو آمینواسیدی فنیل‌آلانین و آسپارتیک اسید است. اگرچه نئوتام حاوی فنیل‌آلانین است، اما مقدار آن بسیار کم است و به مقدار ناچیزی در بدن آزاد می‌شود. این شیرین‌کننده نیز نسبت به حرارت مقاوم است، بنابراین برای پخت و پز غذا مناسب است، اما به ندرت در صنایع غذایی استفاده می‌شود.
آدوانتام (Advantame)
آدوانتام نیز یک شیرین‌کننده غیرمغذی است و تقریباً ۲۰۰۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است. این شیرین‌کننده نیز نسبت به حرارت مقاوم است و می‌تواند در آشپزی استفاده شود.
استویا (Stevia)
گلیکوزیدهای استویول (استویوزید و ربادیوزید A) ترکیبات طبیعی گیاه استویا (Stevia rebaudiana Bertoni) هستند و معمولاً با نام استویا شناخته می‌شوند. برگ‌های کامل این گیاه حاوی ترکیباتی هستند که همه آنها طعم شیرینی ندارند، بنابراین عصاره شیرین برگ‌های این گیاه در سال ۲۰۰۸ به منظور مصرف در صنایع غذایی استخراج شد.
این شیرین‌کننده غیرمغذی است و طعم آن ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است. شیرین‌کننده‌ استویا در مقدار مناسب، طعم شیرینی دارد اما ممکن است در مقادیر بالاتر تلخ‌مزه شود. با این حال باید توجه شود عصاره برگ و گیاه استویا خام به طور کلی بی‌خطر (GRAS) شناخته نمی‌شوند و تأیید FDA را برای استفاده در مواد غذایی ندارد.

ورزش و دیابت
امروزه بروز دیابت در کشورهای جهان به موازات کاهش میزان فعالیت مردم و افزایش چاقی به طور فزاینده ای بیشتر شده است. با توجه به نقش ورزش در افزایش سطح فعالیت و کاهش وزن می توان به اهمیت آن در پیشگیری و درمان دیابت پی برد. اکثر افرادی که دیابت خود را کنترل می کنند کسانی هستند که به طور منظم ورزش می نمایند. در واقع ورزش یکی از سه پایه اصلی درمان دیابت را علاوه بر رژیم غذایی و داروها تشکیل می دهد.
انجام ورزش باید به عنوان جزئی از برنامه روزانه شما در بیاید. برای رسیدن به این هدف شما باید هر چه زودتر و در سنین پایینتر ورزش منظم را شروع کنید. اگر فرزند شما مبتلا به دیابت است انجام منظم فعالیت ورزشی توسط شما نه تنها موجب افزایش سطح سلامت عمومی بدنتان خواهد شد بلکه الگوی خوبی را نیز برای فرزندتان بوجود خواهد آورد. بنابراین سعی کنید تا حد امکان هنگام انجام فعالیتهای ورزشی همراه وی باشید و او را به انجام مداوم آن تشویق نمایید.

ورزش و دیابت نوع دو
اثرات مثبت ورزش در دیابت نوع ۲ متعددند. تحقیقات جدید بر این امر تأکید می کنند که ورزش منظم در دراز مدت نه تنها باعث بهبود کنترل دیابت نوع ۲ خواهد شد. بلکه حتی قادر است تا از بروز آن در افراد در معرض خطر نیز جلوگیری کند. نکت ه مهم دیگر در مورد نقش ورزش در کنترل دیابت نوع ۲ اهمیت شروع زود هنگام آن است. در واقع هر چه قدر ورزش در مراحل اولی ه دیابت و قبل از اینکه نیاز به دارو در شخص مبتلا پیدا شود شروع گردد، اثرات آن در بهبود کنترل دیابت بیشتر خواهد بود. به طور کلی فوائد انجام منظم ورزش در دیابت نوع ۲ به قرار زیر هستند:
کنترل بهتر قند خون: همانطور که می دانید یکی از علل عمده افزایش قند خون در دیابت نوع ۲ مقاومت نسبت به عملکرد انسولین در بدن است. ورزش با کم کردن این مقاومت و افزایش اثر انسولین در بدن (یعنی افزایش ورود گلوکز به داخل سلولهای بدن مخصوصأ سلولهای عضلانی) باعث کاهش قند خون می شود و این اثر خود را با کم کردن قند خون ناشتا و مقدار « هموگلوبین A1C» که بیانگر وضعیت دراز مدت قند خون شما در طول ۳-۲ ماه گذشته است نشان خواهد داد.
کاهش چربی: مطالعات زیادی نشان داده اند که ورزش منظم در کاهش چربی خون خصوصأ تری گلیسیرید بسیار موثر است. همچنین کلسترول خوب بدن (HDL) را نیز به خوبی بالا می برد.
درمان چاقی و افزایش وزن: همانطور که قبلاً گفته شد فعالیت منظم ورزشی در صورت همراهی با رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و سپس حفظ وزن موجود و جلوگیری از بروز مجدد چاقی بر عهده دارد.

اصول ورزش و دیابت
به طور کلی بهترین نوع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت “ورزشهای هوازی” هستند. لازم به تذکر است که ورزشها به دو نوع کلی هوازی و بی هوازی تقسیم می شوند. در ورزشهای هوازی شما به مدت حداقل ۲۵-۲۰ دقیقه با شدت کم یا متوسط و به طور مداوم به انجام ورزش می پردازید. در عوض در ورزشهای بی هوازی شما در یک مدت کوتاه فعالیت شدیدی را انجام می دهید و سپس استراحت می کنید (مثل وزنه برداری، بدنسازی، بسکتبال، فوتبال و تنیس). ورزشهای هوازی بیشتر موجب تقویت دستگاه قلب و گردش خون و ورزشهای بی هوازی باعث افزایش نیرو و حجم عضلات بدن می شوند.
از نمونه ورزشهای هوازی می توان به پیاده روی، دویدن آهسته یا دویدن روی نقاله، قایق سواری، طناب زدن، رقص، شنا، اسکی و دوچرخه سواری یا رکاب زدن روی دوچرخه ثابت اشاره کرد.
» شدت فعالیت ورزشی
معمولاً بعد از شروع فعالیت بدن، ضربان قلب شروع به بالا رفتن می کند تا به حداکثر مقدار خود برسد. این مقدار در سنین مختلف متفاوت است و به صورت زیر محاسبه می شود:
(بر حسب سال) سن- ۲۲۰ =حداکثر تعداد ضربان قلب
به عنوان مثال در یک فرد ۴۰ ساله حداکثر تعداد ضربان قلب به صورت زیر محاسبه می شود: ۱۸۰=۴۰-۲۲۰
اگر ضربان قلب در حالت استراحت را ۷۰ بار در دقیقه فرض کنیم محاسبه حداکثر تعداد ضربانی که قلب این شخص می تواند بیشتر از حالت استراحت داشته باشد، به صورت زیر است: ۱۱۰=۷۰-۱۸۰ که به این مقدار جدید “حداکثر ضربان قلب ذخیره” می گویند.

به طور کلی شدت انجام ورزشهای هوازی باید به گونه ای باشد تا شما به ۷۰-۶۰ درصد تعداد ضربان قلب ذخیره خود برسید ولی این افزایش باید به طور تدریجی انجام شود. مثلاً در مثال قبلی برنامه ریزی برای تنظیم شدت فعالیت ورزشی طبق مراحل زیر صورت می گیرد:شروع فعالیت با ۵۰-۴۰ درصد ضربان ذخیره ۴۴=۱۱۰×۴۰ درصد در واقع قلب این شخص باید درشروع فعالیت ۱۱۴ بار در دقیقه (۷۰+۴۴) بطپد.
افزایش تدریجی شدت فعالیت طی چند هفته تا رسیدن به مقدار هدف (۷۰-۶۰ درصد ضربا قلب ذخیره)
۷۷=۱۱۰× ۷۰%
یعنی بعد از رسیدن به سطح ایده آل، تعداد ضربان قلب باید ۷۷ بار بیشتر از زمان استراحت باشد (یعنی ۱۴۷ بار در دقیقه).
افراد مسن یا کسانی که مدت طولانی از زمان ابتلای آنها به دیابت گذشته است و بنا به تسخیص پزشکشان دچار عوارض سیستم اعصاب خودکار بدن شده اند (در نتیجه ضربان قلب در هنگام ورزش بخوبی تنظیم نمی گردد) بجای محاسبات فوق می توانند به عنوان یک قانون ساده شدتی از ورزش را برای خود مناسب بدانند که در آن در عین احساس گرم شدن قادرند به راحتی و بدون نفس نفس زدن صحبت کنند.
از آنجایی که پیاده روی ساده ترین انتخاب در میان ورزشهای هوازی است شما می توانید فعالیت خود را با ۵/۱ کیلومتر پیاده روی در روز شروع کنید و طی ۶ هفته مقدار آن را به ۶ کیلومتر افزایش دهید.
در حال حاضر توصیه می شود که افراد بالغ مبتلا به به دیابت به منظور افزایش توده عضلانی خود ۲ تا ۳ بار در طول هفته به انجام ورزشهای قدرتی (کارکردن با دستگاه بدنسازی) با شدت کم نیز بپردازند.
» مدت انجام فعالیتهای ورزشی
به طور کلی به منظور اینکه یک ورزش هوازی اثرات مطلوب خود را در بدن بگذارد، شما باید حداقل ۳۰-۲۰ دقیقه آن را به طور مداوم انجام دهید. شما می توانید با انجام یک فعالیت سبک چند دقیقه ای در روز آغاز نمایید و به تدریج با اضافه کردن چند دقیقه به آن در هر روز طی چند هفته به مدت زمان ایده آل برسید. همچنین هیچگاه فعالیت خود را ناگهان قطع نکنید بلکه همانند شروع، بعد از کاهش تدریجی شدت فعالیت، ۱۰-۵ دقیقه حرکات نرمش کششی را تکرار کنید.
» دفعات انجام فعالیت ورزشی
نقش انجام منظم فعالیت ورزشی در افزایش تاثیر ورزش بر روی کاهش قند خون بسیار برجسته و مهم است، به همین منظور شما باید حداقل یک روز در میان یه انجام فعالیت ورزشی بپردازید. درمواقعی که هدف از ورزش کاهش وزن است، تعداد این جلسات باید خداقل ۵ بار در هفته باشد.
» زمان انجام فعالیت ورزشی
به طور کلی بهترین زمان برای ورزش کردن ۲-۱ ساعت بعد از خوردن غذا است، زیرا از این طریق نه تنها شما می توانید قند خون بعد از غذا را بهتر کنترل کنید بلکه در صورت تزریق انسولین احتمال پایین افتادن قند خون (هیپو گلیسیمی) نیز کمتر خواهد بود. همچنین اگر شما از انسولین استفاده می کنیدباید از ورزش کردن در ساعاتی که فعالیت انسولین در بدن به حداکثر میزان خود می رسد، خودداری نمایید.

ورزش و عوارض دیابت
یکی از مهمترین اقداماتی که شما باید پس از بروز عوارض دیابت انجام دهید حفظ شادابی و نشاط روحی جهت شرکت بهتر و موثرتر در برنامه های درمانی و نیز افزایش سطح فعالیت بدنی به منظور افزایش مقاومت و کارآیی دستگاههای مختلف بدن است. ورزش می تواند در این زمینه کمک زیادی به شما بکند.
هنگام بروز عوارض دیابت شما بیش از پیش نیاز به انجام فعالیت ورزشی دارید، البته باید تمامی اصولی را که قبلاً در مورد انجام این فعالیتها بکار می بردید و در بحث ورزش به آنها اشاره شد رعایت کنید؛ مخصوصاً همیشه پزشک خود را از نوع فعالیت ورزشی که انجام می دهید مطلع سازید. در ادامه نکاتی که افراد مبتلا به هریک از عوارض دیابت باید هنگام ورزش کردن رعایت کنند آورده شده اند. لازم به تذکر است که ورزشهای آبی مخصوصاً شنا بهترین انتخاب برای کسانی هستند که دچار عوارض دیابت شده اند.
» آسیب اعصاب در پاها
از آنجایی که این آسیب موجب کاهش قابلیت انعطاف انعطاف در عضلات و مفاصل بدن می شود انجام نرمشهای کششی که در آن عضلات به مدت ۲۰-۱۰ ثانیه تحت کشش قرار می گیرند از اهمیت فراوانی برخوردار است. به طور کلی ورزش مناسب این افراد ورزشی است که فشار زیادی روی پاها وارد نمی کنند (مثل دوچرخه یا قایق سواری). همچنین این افراد باید هنگام ورزش اصول مراقبت از پاها را دقیقاً اجرا کنند.
» آسیب شبکیه چشم
در مواقعی که آسیب در مرحله فعال و شدید آن است ورزش کردن برای چشم شما ضرر دارد. پس ابتدا به درمان آسیب مورد نظر بپردازید (معمولاً لیزر درمانی). شروع ورزش تنها وقتی مجاز است که پزشک شما پس از تحت کنترل در آوردن ضایعه اجازه آن را به شما بدهد. بطور کلی در هنگام وجود آسیب شبکیه انجام ورزشهایی که محتاج به زور زدن هستند مثل وزنه برداری و یا ورزشهایی که در آنها سر در وضعیت پایینتر از بدن قرار می گیرد و یا در معرض تکانهای شدید است مثل بسکتبال و فوتبال بعلت افزایش فشار چشم و خطر بروز خونریزی داخل چشمی، مضر می باشند.
» آسیب کلیه ها
در این موارد مخصوصاً هنگام همراهی با افزایش فشار خون شما باید از انجام ورزشهای سنگین و حرفه ای و یا ورزشهایی که حرکات دست در آنها زیاد است خودداری کنید، ولی انجام ورزشهای هوازی سبک یا با شدت متوسط می توانید مفید باشد. در این مواقع مصرف مایعات کافی در طول ورزش از اهمییت زیادی برخوردار است.
» آسیب رگهای محیطی
در مواقعی که علائمی چون درد پشت ساق و یا سردی پاها هنگام فعالیت وجود دارند، انجام بعضی ورزشها مخصوصاً راهپیمایی متناوب بطوری که همراه با استراحت کافی در فواصل راه رفتن باشد، کمک زیادی در بهتر شدن این علائم می کند.
» بیماریهای قلبی و افزایش فشار خون
در این مواقع لازم است تا پزشک شما قبل از شروع هر گونه فعالیت ورزشی میزان توانایی شما در انجام ورزش را با انجام “تست ورزش” محاسبه نماید و براین اساس، ورزشی را که متناسب با وضعیت شما باشد پیشنهاد کند. از آنجایی که در بیماران دیابتی در اکثر مواقع بیماریهای قلبی بدون علامت است، توصیه می شود در تمامی افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که بیشتر از ۳۰ سال سن دارند و یا بیشتر از ۱۵ سال از تشخیص دیابت آنها گذشته است و نیز تمامی افراد بالای ۴۰ سال مبتلا به دیابت نوع ۲، تست ورزش انجام شود. به طور کلی انجام ورزشهای هوازی با شدت کم یا متوسط برای بیماران قلبی مفید است.

مشاهده این مطلب و مطالب دیگر در سایت شرکت واریان فارمد